Тема: Ромашковский вызов 24

[rinat]

Готовлюсь к РВ-24 http://www.sk-romashkovo.ru/actions/rv-24_2015/

Цель - раздвинуть горизонт ну и живым-здоровым финишировать.

С тактикой не могу определиться (опыта подобных гонок нет).
Среднюю скорость думаю держать 12 км/час (ЧСС 130-150)

Как, на ваш взгляд, чередовать работу-отдых:

- короткими отрезками  - 25 км (3 круга, 2 часа) - 30 минут отдых
- длинными отрезками - 50 км (6 кругов, 4 часа) - час отдыха
- 8 работа - 8 сон - 8 работа (с перерывами на покушать)

Побегу на теплых фишках (карбон и спидмакс).
Можно ли так заранее запарафиниться, чтобы этих двух пар хватило на всю гонку?

[malex]

у меня опыта нет. опыт есть у Nemo подобных мероприятий
но я бы сочетал короткие отрезки типа 1час/15мин
и до тех пор пока не станет отрубать. потом спать часа на 4
чсс чем ниже тем лучше

[NEMO]

Соло 24 я не ездил, только 12. 24 часа в паре.

Если цель просто доехать, то ЧСС 150 великовата очень будет.
12 соло я ехал с остановками на перекусить каждые 3 часа.
После 12и желание ехать 24 соло как-то не возникает ))

По отрезкам:
30 минут не дадут возможности нормально восстановиться, даже при 2х часовом отрезке.
С учетом отсутствия претензий на призы, я бы отдыхал час через 3 + поспать минимум часа 4. А во второй половине гонки уже смотреть по самочувствию.
Если нет опыта таких гонок, то сложно заранее сказать как организм отреагирует на такое издевательство.

8-8-8 по мне так вообще не вариант.

Если будет свежий мягкий снег, то может и хватит двух пар. Если хоть чуть будет перемерзшего или вообще льда, то точно не хватит.

[NEMO]

Кстати можно рассмотреть как рабочий вариант нашу схему с 24х часовой парной гонки.
Только для одного.
Мы ехали сменами по два круга в светлое время суток и одна ночная смена по 4 круга.
По времени на одного это получалось примерно 1.20 работа/1.20 отдых + сон ночью на 3.5 часа.


При таком раскладе финальные смены у меня получались по времени на том же уровне что и более ранние(кроме первых двух когда в азарте после старта все несутся).

[rinat]

Спасибо

[malex]

еще я бы поискал в нете протоколы аналогичных мероприятий
попытался бы оценить свою силу и предполагаемое место в протокле
...
далее
внимательно поизучал как / сколько ехали люди моего уровня
чужой опыт наиболее полезен если он реалистичен именно для твоего уровня!

[rinat]

Да, так и сделал.
Прокачал файл РВ-2013, первая десятка в Соло.

фио - город - место - км - кругов - ср.скор - в работе

Лидер 47 минут из 24 часов отдыхал 

Логинов Георгий   Москва   1   353   42   15,32   23:13:27
Рассохин Владимир   Москва   2   319   38   14,49   22:27:30
Рябов Алексей   Москва           3      319   38      16,78       19:19:27
Щитов Андрей   Москва   4   277   33   16,29   17:17:20
Васильев Артём   Москва   5   269   32   16,77   16:06:58
Кудряшов Евгений   Москва   6   244   29   17,37   14:34:37
Бузуев Павел   Балашиха   7   244   29   15,20   16:59:35
Князев Александр   Ярцево    8   235   28   14,68   16:46:50
Ульянов Михаил   Москва   9   235   28   13,82   17:32:11
Смирнов Руслан   Москва   10   218   26   14,54   15:04:51

[Kamrad]

Привет всем.
если цель стартовать и финишировать, то можно спать часов 10 без проблем.

ехать два часа и отдыхать полчаса не правильная стратегия. Это тоже самое, что ехать 2,5 часа но не с запланированной скоростью 12 км/ч, а со скоростью менее 10 км в час, что согласитесь, просто ненапряжная прогулка.
Логично выбрать комфортный темп и просто двигаться, не забывая питаться, первые часов 8-9 без длительных остановок, дальше по самочувствию. Остановки по полчаса вам не дадут в плане отдыха ничего, только первые 10 минут после начала движения будет хорошо. Устали... пошли пешком в подъем и т.д. НО хорошо выступает тот, кто больше времени провел в движении. после 15 часов скорость движения упадет у всех, кроме пары первых мест и все будет решать сколько времени вы провели на трассе и какой задел создали в первые 10 часов. Спать ночью когда рубит можно часа два три, но 8.. это перебор. Логику я пояснила, дальше сами все поймете, убиваться так убиваться.
Бытовые советы: в транзитку положить сухое спортивное, после спать лучше выехать в сухом, да и смена одежды радует не меньше чая:)
купить гуараны в любых спорт товарах, бороться со сном поможет. Закачать полный плеер музыки.

[rinat]

Насчет отдыха (восстановления)

Устать может что:
1. Сердечно-сосудистая система (ССС)
2. ОДА
3. Мышцы
4. ЦНС

1. Если изначально пилить на макс возможном низком среднем пульсе (120-140), то на ССС нагрузки практически нет (ЧСС макс 194). Если лыжи покатят, то хорошо, скорость вырастет, но ЧСС надо  пасти в заданной зоне. Если лыжи не покатят, то все-равно ЧСС должен быть целевым.
2. Лыжи не бег, суставы не крошит. Можно и нужно чередовать стили. Равномерно нагружая суставы.
3. Если не выходить из целевой ЧСС, то закисление не грозит в принципе. А если так, то от чего мышцам уставать? Если еще при этом обеспечить их постоянным притоком воды и питания.
4. Спортврач сказал, что это самое узкое место в подобных мероприятиях. Совокупная усталость, пусть и состоящая из мизерных величин, сделает свое дело. И организм начнет выключаться.

[rinat]

Короче склоняюсь к тактике коротких пит-стопов (15 минут) через каждые 2-3 круга.

Снял лыжи
Пошел в палатку
Одел теплую одежду
Снял мокрые носки
Высушил ноги
Массаж, гимнастика, растяжка
Одел сухие носки, ботинки
Поехал

Пить и  кушать (гели, с/ф и прочие мелочи) буду на ходу.

Раз в 6-8 часов остановка на 1 час для сна 

Всем спасибо за помощь в осмыслении вопроса 

[malex]

да. ЦНС скорее
но вообще такое мероприятие на столько отличается от любых даже сверхмарафонов и тренек, что пока не попробуешь не узнаешь
в теории одно, а на практике ...

УДАЧИ!

[Kamrad]

Обязательно потом расскажите как прошло и какие выводы.
Вот совершенно не понимаю, зачем вы в 8 часов вечера собираетесь поспать часик )